Nespečnost. 19 korakov do trdnega spanca

Dolgo časa so zdravniki ponoči samodejno predpisovali tableto ali dve, da bi vam pomagali zaspati, danes pa se pristop spreminja. Vsako leto se raziskovalci in zdravniki naučijo več o spanju, kar poveča njihovo sposobnost pomoči v vsakem primeru..

Pomoč tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti

Resne motnje spanja lahko včasih privedejo do kronične nespečnosti, ki lahko sredi noči zavzame nevarne oblike, kot so duševne stiske, težave z dihanjem ali nepojasnjeni gibi nog. Strokovnjaki so si enotni, da če kakšen mesec ne morete zlahka zaspati ali celo noč spati, je verjetno čas, da se posvetujete s strokovnjakom..

Obstaja nekaj zdravih pristopov, s katerimi lahko težavo odpravite sami. Uporabite lahko samo en način zdravljenja, lahko uporabite kombinacijo. Vsekakor je disciplina ključ do uspeha. Michael Stevenson kot psiholog in direktor Centra za motnje spanja v Severni dolini v Kaliforniji pravi: "Spanje je naravni fiziološki pojav, vendar je tudi pravilno vedenje.".

Pojdi spat ob točno določenem času

"Spanje je neizogiben počitek v 24-urnem dnevu," pravi dr. Merrill Mitler, direktorica znanosti na kliniki Scripps in raziskovalni fundaciji v La Jolli v Kaliforniji. "Vztrajamo pri tem, da imajo ljudje čim več navad. vztrajno ".

Ključno je, da dovolj spite ponoči in se čez dan ne počutite zaspani. Da bi to dosegli, poskusite iti spat vsak dan ob isti uri, da boste lahko vzpostavili svoj sistem cirkadianega ritma, tako imenovano notranjo uro, ki uravnava večino vaših funkcij. Prav tako je pomembno, da vsako jutro vstajamo ob istem času..

Nastavite čas za spanje, recimo od 1. do 6. ure. Če v teh 5 urah trdno spite, dodajte 15 minut vsak teden, dokler se ne začnete zbujati sredi noči. Ne dodajajte naslednjih 15 minut, dokler se ne ustavite sredi noči. Vedeli boste, da ste dosegli mejo spanja, ki ga potrebujete, ko se zbudite osveženi, energični, pripravljeni na dan v službi..

"Če se ponoči zbudite in po 15 minutah ne morete več zaspati, se ne borite proti nespečnosti," vztraja dr. Mitler. "Ostanite v postelji in poslušajte radio, dokler se zaspanost ne vrne..

Poskusite se zjutraj zbuditi ob dogovorjenem času, ne poskušajte gledati "zanimivih" sanj. To velja tudi za vikende. Ob sobotah in nedeljah ostanite pozno, sicer boste lahko v nedeljo zvečer imeli težave s spanjem, v ponedeljek zjutraj pa se počutite preobremenjeni. ".

V posteljo pojdite zaspani

Ko se starate, vaše telo potrebuje manj spanja. Večina novorojenčkov spi do 18 ur na noč, vendar do 10. leta starosti običajno traja 9-10 ur spanja.

Strokovnjaki se strinjajo, da za odrasle ni običajnega trajanja spanja. V povprečju je to 7-8 ur, nekaterim pa je dovolj že 5 ur, da, kot pravijo strokovnjaki, "učinkovito spijo".

"Pojdite v posteljo le, ko se počutite zaspani," svetuje dr. Edward Stepanski, direktor bolnišnice in raziskovalnega centra Henryja Forda v Detroitu v Michiganu. "Če v 15 letih ne morete spati - 20 minut vstanite in naredite nekaj prijetno monotonega: preberite članek iz revije (ne pa knjige, ki bi vas lahko očarala), pletejte, gledajte televizijo ali uravnotežite dohodke in stroške. Ne igrajte računalniških iger, ki se lahko pohotijo, in ne izvajajte del, kot so pranje perila ali čiščenje hiš.

Ko se zaspite, se vrnite v posteljo. Če ne morete spati, ponavljajte postopek, dokler ne zaspite. Toda ne pozabite: zjutraj vstanite vedno ob istem času. ".

Pred spanjem se umirite in sprostite

"Nekateri ljudje so tako zasedeni, da ko gredo spat, imajo prvič čez cel dan čas za razmislek o tem, kaj se je zgodilo tisti dan," pravi psihiater dr. David Neubauer, ki dela v centru za motnje spanja na univerzi Johns Hopkins. v medicinskem centru Francis Scott Key v Baltimoru v zvezni državi Maryland.

Alternativni način: osvetlite svoje življenje

Raziskovalci z Nacionalnega inštituta za duševno zdravje zjutraj z močnimi lučmi pomagajo ljudem s kronično pomanjkanjem spanja, da določijo svoj cirkadijski ritem ali "notranjo uro", da bi redneje delali..

Po besedah ​​dr. R. Joseph-Vanderpool, psihiatra na oddelku za klinično psihobiologijo Nacionalnega inštituta za zdravje, veliko ljudi trpi zaradi tega, kar imenuje sindrom zadrževanja spanja. Preprosto povedano, zjutraj se ne zibajo..

Zato, ko vstanejo zjutraj, recimo okoli 8. ure, sedijo dve uri pred visokointenzivnimi fluorescenčnimi sijalkami s polnim spektrom - močna svetloba, ki spominja na poletno jutro v Washingtonu. Ta svetloba daje telesu signal, da je jutro in da je čas za ukrepanje. Zvečer si nadenejo temna očala, da telo ve, da je čas, da se pomiri..

Do zdaj dr. Joseph-Vanderpool dosega dobre rezultate pri svojih pacientih, ki so zjutraj bolj energični in po več tednih zdravljenja bolje spijo ponoči. Pravi, da lahko enkrat, ko se zbudiš, dosežeš enak učinek doma tako, da se sprehajaš po okolici, sediš na soncu ali delaš na dvorišču. Pozimi se morda splača posvetovati z zdravnikom, kakšno vrsto umetne svetlobe je najbolje uporabiti.

Uro ali dve pred spanjem sedite vsaj 10 minut in razmislite o svojih dnevnih aktivnostih. Analizirajte vzroke za stres in težave. Poskusite najti rešitve. Načrtujte svoja dejanja za jutri.

Ta vaja vam bo pomagala razjasniti draženje in težave, ki vas morda ne bodo spremljale, ko boste vlekli prevleke. Z odpravo vsega tega boste lahko svoj um naravnali na prijetne misli in slike, ko boste skušali zaspati. Če se iz nekega razloga začne bruto resničnost pronicati v vašo zavest, jo vrzite iz glave, hkrati pa recite: "Sem že premislil in vem, kaj storiti.".

Ne spreminjajte svoje postelje v delovno sobo

"Če greš spat, se moraš pripraviti na spanje," pravi dr. Magdi Soliman, profesorica nevrofarmakologije na Fakulteti za farmacijo Univerze Florida..

Ne glejte televizije, ne govorite po telefonu, se ne prepirajte s partnerjem, jejte ali opravljajte vsakdanjih opravil v postelji. Spalnico zapustite samo za spanje in seks.

Izogibajte se poživljanju pijač popoldan

"Kava, kola in celo čokolada vsebujejo kofein, močan poživilo, zato poskušajte teh živil ne uživati ​​po 16. uri," opozarja dr. Mitler. "Ne kadite: nikotin je tudi poživilo.".

Ponoči preskočite kozarec

"Izogibajte se pitju alkoholnih pijač med večerjo in ves večer," priporoča dr. Stevenson. "In ne jemljite tako imenovane pijače ponoči, da se sprostite pred spanjem. Alkohol depresira živčni sistem, moti pa tudi spanje. Po nekaj urah običajno sredi noči bo njegov učinek minil, vaše telo se ga bo osvobodilo - in zbudili se boste ".

Zavedajte se stranskih učinkov zdravil

Nekatera zdravila, kot so aerosoli za astmo, lahko motijo ​​spanec. Če jemljete predpisana zdravila, se o neželenih učinkih posvetujte z zdravnikom. Če to zdravilo vpliva na vaš spanec, ga bo zdravnik morda spremenil ali prilagodil čas jemanja..

Spremenite svoj urnik

"Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki delajo razporejeno, neredno in pogoste dnevne in nočne ure, težave s spanjem," pravi dr. Mortimer Meimelak, direktor laboratorija spanja v bolnišnici Sunnybrook v univerzitetni bolnišnici v Torontu. "Ta dnevni / nočni urnik lahko ves dan povzroča sindrom potovanja na dolge razdalje, mehanizmi spanja pa so lahko popolnoma moteni. Rešitev: Poskusite doseči dosledne ure dela, tudi če je noč.".

Pred spanjem - le lahka malica

»Kruh in sadje je najbolje 1 ali 2 uri pred spanjem,« svetuje dr. Sonia Ancoli-Israel, psihologinja in profesorica psihiatrije na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v San Diegu. »Popijte tudi kozarec toplega mleka. Izogibajte se sladkarijam, saj lahko sladkor vznemirja živčni sistem ali težki hrani, ki bo obremenila telo. ".

Pozor: če ste starejša oseba, pred spanjem ne pijte veliko tekočine, morda se boste ponoči zbudili zaradi potrebe po stranišču.

Prostor za spanje naj bo udoben

"Nespečnost lahko pogosto povzroči stres," pravi dr. Stevenson. "Greste v posteljo, vendar ste živčni in zaskrbljeni, živčni sistem je napet in to moti spanje. Kmalu je postelja povezana z nespečnostjo in na to se razvije obsesiven strah.".

Ta položaj lahko spremenite tako, da naredite svojo spalnico prijetno in udobno. Spremenite barve v sobi med priljubljene, prostor zaščitite pred hrupom, pred svetlobo zaščitite s temnimi, težkimi zavesami.

Kupite udobno posteljo. Vseeno je, ali gre za vzmetnico ali hidrostatično vzmetnico, vibrirajočo posteljo ali vzmetnico na tleh. Če se na njem dobro počutite, ga uporabite. Nočna oblačila naj bodo ohlapna. Prepričajte se, da je temperatura v spalnici prijetna - niti prevroča niti prehladna. Prepričajte se, da v bližini ni ure, ki bi vas lahko motile ponoči.

Odklopite se od skrbi

"Poskusite ne razmišljati o stresnih dnevnih skrbih, osredotočite svoj um na nekaj prijetnega in umirjenega," svetuje dr. Stevenson. "Poslušajte nekaj lahke, pomirjujoče glasbe, ki vas bo odvrnila, ali posnetek hrupa okoliške narave, na primer hrup slapa, valovi, ki treskajo na obalo, ali hrup dežja v gozdu. Eno od osnovnih pravil je, da vas ne draži in ne vznemirja. ".

Uporabite pripomočke

"Ušesni čepi (ušesni čepi) lahko preprečijo neželen hrup, še posebej, če živite na prometni ulici ali v bližini letališča," pravi dr. Ancoli-Israel. ki vedno misli, da so na robu prehlada ".

Obvladajte in uporabljajte sprostitvene tehnike

Bolj ko poskušate spati, večja je verjetnost, da boste vso noč škripali zobe. Zato se je pomembno, da se sprostite, ko ste v postelji..
"Pri nespečnosti je težava v tem, da se ljudje preveč trudijo, da bi spali," pojasnjuje dr. Stevenson. "Ključ do uspešnega zaspanja ni v tem, da bi se preveč trudili in se ne bi obnoreli.".

Vadba lahko pomaga: globoko dihanje, sprostitev mišic ali joga. Morda ne bo šlo takoj, toda kot pravi dr. Neubauer: "To je kot dieta: ves čas moraš delati na njej. Potreboval bo čas, da dosežeš rezultate, če poskusiš, se ti bo splačalo." Tu sta dve tehniki, ki se zdravnikom zdita še posebej uspešni:

upočasnite dihanje in si predstavljajte, da med dihanjem skozi trebušno prepono počasi prihaja zrak in zrak iz vas. Vadite čez dan, tako da je to enostavno narediti pred spanjem;

prilagodite se, da izklopite neprijetne misli, ki vstopajo v vaš um. Pomislite na izkušnje, ki jih uživate. Pomislite na dobre trenutke, fantazirajte ali igrajte miselne igre. Poskusite šteti ovce ali šteti nazaj od tisoč, vsakič odštejte sedem.

Sprehodite se pred spanjem

"Razgibajte se konec dneva, vendar ne pozno ponoči," predlagata dr. Neubauer in dr. Soliman. mišic, ampak tudi telesna temperatura narašča in ko začne padati, lahko prispeva k zaspanosti. Vadba lahko povzroči tudi globok, osvežujoč spanec, ki ga telo najbolj potrebuje za okrevanje. ".

Sproščujoči učinki seksa

Za mnoge ljudi je seks prijeten, duševno in fizično sproščujoč način pomiritve pred spanjem. Nekateri raziskovalci ugotavljajo, da hormonski mehanizmi, sproženi med spolno aktivnostjo, pomagajo izboljšati spanec..

"Ampak spet je to odvisno od posameznika," je dejal James K. Walsh, direktor Centra za motnje spanja v bolnišnici Daconis v St. Louisu v Missouriju. "Če je seks tesnoba in težava, tega ne smete početi pred spanjem. Če pa se vam zdi prijetno, vam lahko zelo pomaga. ".

Naredite si toplo kopel

Ena od teorij raziskovalcev spanja je, da normalna telesna temperatura sproži cirkadiani ritem telesa. Med spanjem je temperatura nizka, čez dan najvišja.

Menijo, da se z zniževanjem temperature v telesu razvije zaspanost. Tako bo topla kopel, sprejeta 4-5 ur pred spanjem, dvignila telesno temperaturo. Potem, ko začne upadati, se boste počutili utrujene in lažje zaspali..

Domači zdravnik. Zdravilna domača zdravila.

Slab spanec ponoči pri odrasli osebi: kaj storiti?

Pritožbe glede slabega spanca ponoči pri odrasli osebi najpogosteje razložimo s stresom, nizko aktivnostjo podnevi in ​​drugimi dejavniki. Poleg tega lahko takšne težave kažejo na resne bolezni, ki jih pogosto spremlja nespečnost..

Vsebina

Kdo pogosteje slabo spi?

Motnje spanja se najpogosteje pojavijo pri ženskah v menopavzi. V tem času se v ženskem telesu pojavijo hormonske spremembe, ki vplivajo na delovanje možganov in posledično na kakovost spanja..

Tudi težave s spanjem so pogosto opažene pri ljudeh v upokojitveni starosti. V njihovem primeru je to povezano tudi s spremembo možganske funkcije..

Pri odraslih so motnje spanja razmeroma redke in običajno niso povezane z endokrinimi ali nevrološkimi boleznimi. V tem primeru je pred slabim spanjem pogosto stres, pomanjkanje jasne dnevne rutine, apneja itd. Hkrati so težave s spanjem posledica kronične utrujenosti in resnih patologij..

Vzroki za slabo spanje pri odraslih

  • Povečana razdražljivost. Sem spadajo stres, pretirani fizični in intelektualni stres ter radostna čustva iz prijetnih dogodkov..
  • Ogled akcijskih filmov ali šokantnih video posnetkov pred spanjem. Ob pogledu se adrenalin sprosti v krvni obtok - stresni hormon, ki vznemirja živčni sistem in moti spanje.
  • Delo s pametnim telefonom ali računalnikom pred spanjem. Zasloni naprave oddajajo modro svetlobo, ki moti proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Zaradi tega se količina melatonina v krvi zmanjša, kar vodi v nespečnost..
  • Prenajedanje pred spanjem. Spanje s polnim želodcem je slaba ideja. Prenatrpan trebuh slabše zaspi. Zato se mora večerni obrok končati vsaj 2 uri pred spanjem..
  • Preveč kave in energijskih pijač. Prevelik vnos kofeina čez dan moti zvečer zaspati.
  • Nizka telesna aktivnost. Slab spanec lahko povzroči dejstvo, da vaše telo čez dan ni fizično utrujeno. Nespečnost, povezana s tem, je praviloma pogostejša pri delavcih, ki se ukvarjajo z znanjem.
  • Dnevni spanec. Dolga siesta spremeni cikel spanja, tako da oseba, ki spi čez dan, težko zvečer zaspi, ko jo resnično potrebuje.
  • Neprijetno spalno mesto. Trda ali premehka vzmetnica, nizek ali visok vzglavnik povzročajo nelagodje, kar povzroči nespečnost.
  • Hladen, topel, vlažen ali suh zrak v spalnici. Podnebne spremembe škodujejo kakovosti spanja.

Poleg naštetih razlogov lahko bolezni notranjih organov povzročijo tudi motnje spanja. Govorimo o možganskih boleznih in kardiovaskularnih patologijah. Sem spada tudi zastrupitev, ki jo povzročajo onkološke bolezni..

Motnje spanja so lahko povezane s hormonskimi spremembami. Na primer, slabo spanje je pogosto pri nosečnicah..

Na kakšne težave kažejo slabe sanje ponoči pri odrasli osebi?

Najpogostejša motnja spanja je nespečnost. Znaki tega so slabo zaspanje, plitvo spanje in pogosto nočno prebujanje. Zaradi površnega in kratkega spanca se človek zjutraj počuti šibkega, zaradi česar se kakovost življenja poslabša.

Pred nespečnostjo so najpogosteje depresija, alkoholizem, bolezni jeter, hipertenzija, alergije ali druge bolezni. Poleg tega se lahko nespečnost pojavi iz naslednjih razlogov:

  • Psihosomatske motnje;
  • Težave z dihanjem;
  • Parkinsonova bolezen;
  • Sindrom nemirnih nog.

Drugi problem, povezan s spanjem, je hipersomnija. Za to bolezen je značilno povečano trajanje spanja s stalno dnevno zaspanostjo. Poleg tega so vzroki bolezni pogosto povezani z boleznimi možganov in hormonskimi spremembami..

Poleg dolgotrajnega spanca lahko človek doživi depresijo, tesnobo in živčnost..

Razvoj hipersomnije povzročajo:

  • Duševne motnje;
  • Alkoholizem;
  • Zloraba uspavalnih tablet;
  • Poslabšanje dihalne funkcije itd..

Sprememba dnevnega režima povzroči tudi slabo spanje ponoči pri odrasli osebi. V tem primeru je kršitev režima lahko začasna ali trajna. Začasne motnje so običajno povezane z nočnim delom, vendar so trajne motnje pogosto posledica človekovega kronotipa. Na primer, "sove" težje zaspijo ob določenem času, zato se pred spanjem izgubijo pogosteje kot škrjanci.

Patologije spanja se štejejo tudi za parazomnije, ki vključujejo:

  • Mesečarstvo. Hoja in druga dejanja v sanjah so travmatična za spečega in ljudi, ki živijo z njim. Med vožnjo se lahko oseba spotakne, naleti ali nevede škoduje članom gospodinjstva.
  • Enureza - nočno uriniranje neprostovoljne narave.
  • Nočna groza. Stanje, ko se oseba ponoči zbudi iz hudega strahu. Napad spremlja povečan srčni utrip in močno znojenje. Pojav je pri odraslih precej redek in se najpogosteje pojavi pri otrocih.

Simptomi slabega spanca odraslih

  • Dolgotrajno zaspanje;
  • Stres;
  • Pogosta prebujanja v spanju;
  • Vstajanje zgodaj in težave znova zaspati;
  • Depresija in slaba volja;
  • Frustracija po spanju;
  • Zmanjšana zmogljivost;
  • Težave pri komunikaciji z ljudmi;
  • Strah pred spanjem.

Kaj storiti, če se ponoči pogosto zbujate

Slabo spanje ponoči pri odrasli osebi lahko kaže na resno bolezen. Če imate torej trajne motnje spanja, najprej obiščite zdravnika. Specialist vas bo pregledal in napotil na diagnozo, da bi ugotovil možne vzroke slabega spanca. Osnovni pregledi vključujejo preverjanje dihanja, pregled strukture nazofarinksa, pregled delovanja srca in odkrivanje motenj spanja.

Zlati standard diagnostike je polisomnografija - študija spanja v posebnem laboratoriju. Preden se izvede, so na pacientovo telo pritrjeni senzorji, ki v računalnik prenašajo informacije o kakovosti spanja. Oprema registrira delo možganov, gibanje zrkel, nehoteno krčenje mišic, kardiogram. Poleg tega se v postopku polisomnografije zbirajo informacije o vsebnosti kisika v krvi, beležijo se gibi nog in rok, zapiše se tudi dihalna funkcija. Upoštevajte, da je spanje med polisomnografijo posneto na video za podrobnejšo diagnostiko..

Zdravljenje za slabo spanje ponoči pri odrasli osebi

Telesna aktivnost, avto-trening, meditacija, psihoterapija in uporaba uspavalnih tablet bodo pomagali popraviti situacijo. Način zdravljenja je odvisen od rezultatov diagnoze..

Včasih lahko samo jemanje zdravil poslabša stanje, še posebej, če vzrok slabega spanca ni znan. Poleg tega ima terapija z zdravili kratkoročni učinek. Zato ga je bolje kombinirati z drugimi načini zdravljenja in šele po posvetovanju z zdravnikom..

Če je apneja prisotna, je potrebna previdnost pri izbiri hipnotikov. Jemanje napačnih izdelkov je lahko nevarno za vaše zdravje.

Za normalizacijo spanja upoštevajte tudi te smernice:

  • Držite se rutine spanja. Vstanite in pojdite spat vedno ob istem času.
  • Ne preživite dneva v postelji. Spalnica mora biti povezana s spanjem, zato izključite tuje zadeve v postelji.
  • Ne spi čez dan. Popoldanski počitek premakne čas, da zvečer zaspimo. Zato se je v primeru težav s spanjem bolje vzdržati dnevnega spanca..
  • Ne odhajajte v posteljo s polnim ali praznim želodcem. Oboje moti zaspanje. V zvezi s tem večerjajte 2-3 ure pred spanjem in pred spanjem popijte kozarec mleka ali fermentirane mlečne pijače..
  • Sprehodite se pred spanjem. 1,5 ure pred spanjem pojdite na 20-minutni sprehod. Svež zrak in lahka telesna aktivnost vam bodo pomagali hitreje zaspati.
  • Kopajte se ali tuširajte. Večerne sprehode lahko nadomestite s kadjo ali prho. Topla voda sprosti mišice in vam pomaga hitreje zaspati.
  • Preberite pred spanjem. Branje knjig deluje kot meditacija - odvrača možgane od vsakdanjih misli in spodbuja spanje. Hkrati je priporočljivo brati ne nabito polne detektivske zgodbe ali trilerjev, ampak nekaj lažjega ali celo nekoliko dolgočasnega.

Zdravljenje slabega spanca z zelišči

Več zdravilnih rastlin se uporablja pri motnjah spanja. Pogovorimo se o njih:

  • Valerijana. Iz korenin zelišča se pripravi decoction, ki se jemlje 30 minut pred spanjem..
  • Melissa. Infuzija melise je učinkovita pri težavah z zaspanjem.
  • Hmelj. Čaj iz rastlinskih stožcev pomaga pri nespečnosti.
  • Zeliščni čaji iz gloga, maternice, sivke, mete itd. Imajo dober hipnotičen učinek. Pripravljen kot običajen čaj.

Slab spanec ponoči pri odraslih se dobro odziva na zdravljenje, kadar je usmerjeno na osnovno bolezen. Poleg tega je za normalizacijo spanja priporočljivo upoštevati določen vzorec spanja, se ukvarjati s športom in redno opraviti zdravniške preglede, ki bodo pomagali prepoznati bolezni, ki motijo ​​spanje..

Prijetne sanje!

Video o zdravljenju slabega nočnega spanca pri odraslih:

Pogosto nočno prebujanje (prekinjeno spanje)

Zelo pogosto se bolniki, ki trpijo zaradi pogostih nočnih prebujanj, obrnejo na somnologa, v njegovi odsotnosti pa na psihiatra ali nevrologa. Običajno je stanje zbujanja povezano z nevrološkimi, psihiatričnimi ali splošnimi somatskimi boleznimi. Tudi ta vrsta patologije spanja je stalen spremljevalec državljanov, ki zlorabljajo alkohol ali droge. Vse vrste stresov in sezonske depresije igrajo pomembno vlogo pri razvoju motenj spanja..

Pogosta nočna prebujanja sama po sebi niso resen zdravstveni problem. Ljudje pa to praviloma jemljejo preveč resno in namesto da bi še naprej mirno spali, začnejo skrbeti, razmišljati, kako zaspati, iskati razlog za prekinitev spanja, kar vodi v izgubo stanja spanja. Vendar je običajna preprosta sprostitev najbolj korektno vedenje, zaradi česar človek zaspi in skoraj popolnoma spi..

Vzroki

Po klasifikaciji motenj spanja občasno spanje in zgodnje prebujanje spadata v kategorijo nespečnosti - motnje spanja. Pogosta nočna prebujanja so značilna za čustvene, tesnobne, vtisljive narave. Temeljijo na stanju nadaljevanja možganske obdelave psiho-čustvenih informacij, prejetih čez dan. Prav zaradi tega spanje dolgo ostane površno in se zlahka prekine..

Prekinitveni spanec pri dojenčkih je še bolj pogost in se pojavi, ker se faze spanja pri dojenčkih pogosteje spreminjajo kot pri odraslih. Tudi to stanje ni težava in le, če otrok postane letargičen, nenehno zaspan in začne biti muhast, se obrnite na pediatra ali nevrologa.

Če je spanje običajno normalno in so nenadoma začela moteti nočna prebujanja, morate poiskati zunanje dražljaje. Mogoče gre za pred kratkim nameščeno lučjo pred oknom, ogrevanje je vklopljeno in posledično je v spalnici pretoplo in suh zrak, morda ste kupili vzmetnico, ki se je ne morete navaditi ali pa so se v hiši pojavili novi vonji (od hišnih ljubljenčkov).

"Zbudim se ob 3. uri zjutraj in potem ne morem več spati" je še ena pogosta pritožba. Ali "Zbudim se sredi noči." Dejstvo je, da je približno tri ure zjutraj človekova telesna temperatura najvišja za ves čas spanja, kar lahko privede tudi do prebujanja. Ne osredotočajte se na ta pojav. Živčnost zaradi takšne fiziološke značilnosti vam bo preprečila, da boste dovolj spali..

"Pogosto se zbudim ponoči in potem ne morem več spati," - takšne pritožbe pogosto slišijo ljudje vseh starosti, poklicev in družbenih skupin. Najpogostejši vzroki motenj spanja so preprosta slaba higiena spanja. Zaspati, kadar je treba, zaspati pred televizorjem, obilno hrano tik pred spanjem, pretopla spalnica - to so najpreprostejši dejavniki, ki jih odpravijo, mnogi pa lahko hitro obnovijo kakovost spanja in spanja do jutra, kot pravijo, brez zadnjih nog. Nekateri se zmotijo, ko se pred spanjem borijo z nespečnostjo s steklenico piva. Alkohol le vznemirja živčni sistem in vodi do nasprotnega rezultata.

Ne podcenjujte kakovosti vzmetnice: kontinuiteta spanja in njegova globina sta močno odvisni tudi od njegovih lastnosti. Imeti partnerja v isti postelji ima pomembno vlogo. In čeprav ljudje subjektivno verjamejo, da je spanje skupaj globlje, bolj umirjeno in kakovostno, pa je po objektivnih študijah (polisomnografija) spanje po kvaliteti slabše od samega spanja, ko je oseba edini polni lastnik celotne postelje.

Obstaja veliko fizioloških vzrokov za občasno plitvo spanje:

  • starejši ljudje se pogosto zbudijo sredi noči in podnevi dremajo;
  • ženske se zbudijo zaradi hormonskih sprememb, ki se zgodijo pri njih vsak mesec;
  • nosečnice se pogosto zbujajo ponoči iz najrazličnejših razlogov: krči zaradi pomanjkanja mineralov, pogoste potrebe po uriniranju, gibanje ploda;
  • z nastopom menopavze se lahko tudi ženske pogosto zbudijo zaradi potenja, vročine in drugih fizioloških manifestacij bolezni.

Pogoste so motnje spanja, ki se pojavijo zaradi sprememb v ciklusu spanja / budnosti, povezanih z delom po nočnem ali dnevnem urniku, pogostim letalskim potovanjem s spremembo časovnih pasov. V teh primerih je notranja ura osebe preprosto motena. To je situacijska patologija, povezana z delovanjem bioloških ritmov..

Nemogoče je ne omeniti vloge znanega hormona spanja - melatonina pri oblikovanju ustreznega spanca. Melatonin se tvori iz seratonina, ki se vsak dan tvori v človeškem telesu, ko je vsaj 30-40 minut na prostem pod vplivom sončne svetlobe. Seratonin se pretvori v melatonin, katerega visoka koncentracija v telesu do konca dneva spodbuja globok spanec. Melatonin in seratonin se ne kopičita v telesu, zato morate čez dan dobiti dober del sončne svetlobe, da boste lahko dobro spali..

Prav tako se ljudje pogosto lahko ponoči zbudijo zaradi bolečih stanj: z artrozo, osteohondrozo, diabetesom, boleznimi ščitnice, srčno-žilnega sistema. Kadar sumite, da je zdravstveno stanje vzrok za slab spanec, morate obiskati strokovnjaka in zdraviti osnovno stanje..

Zbujanje ponoči s težavo zaspi

Tovrstna nespečnost kot pogosto nočno prebujanje je bolezen sodobne civilizacije in jo najdemo pri skoraj tretjini celotne populacije. Merilo za prepričanje, da imate kronično nespečnost, je, da imate večino dni v tednu pritožbe zaradi slabega spanca več kot tri mesece. V primeru kronične patologije bolnike čez dan skrbi utrujenost, poslabšanje pozornosti in spomina, razdražljivost, dnevna zaspanost, glavobol ali težave s prebavili. Psihološke težave se začnejo tudi zaradi skrbi zaradi spanja: človek se pred spanjem boji, da ne bo spet dovolj spal in zaradi skrbi ne more več zaspati, kar lahko izzove pravo nespečnost.

Obstajajo tudi dedne oblike bolezni. Ljudje s temi oblikami doživljajo občasno spanje že od otroštva. Tudi njihovi starši so diagnosticirani z istim stanjem. Običajno gre za napako pri izmenjavi hormonov, ki jo normalizirajo zdravila..

Diagnostika

Če vas skrbi pogosto nočno zbujanje, obiščite zdravnika za spanje. Sleep terapevt, ki s polisomnografskimi raziskavami analizira kakovost spanja. Ta metoda združuje sočasno registracijo EKG, elektroencefalografijo, elektromiografijo, zvočno spremljanje smrčanja, analizira gibe okončin, dihalne gibe, odčitava telesno temperaturo, pulz, krvni tlak in druge kazalnike. Pridobljeni podatki omogočajo oceno trajanja spanja, števila prebujanj, porazdelitve faz, motenj dihanja, srčnega ritma, prepoznavanje nenormalnih gibov ter diagnosticiranje vrste in vrste parazomnij.

Polisomnografija je še posebej koristna v tistih primerih, ko človek pride in reče, da jaz, pravijo, kot da se vsakič zbudim. Toda v resnici raziskave kažejo, da človek zelo dobro spi in o tem stanju le sanja. Pogosto je tudi to stanje namišljenega prebujanja..

Kako premagati pogosta nočna prebujanja

Če želite obnoviti normalen spanec in se v sanjah ne zbujati pogosto, morate pred spanjem upoštevati nekaj preprostih pravil:

  1. Udobna temperatura v spalnici ne sme biti višja od 18-20 stopinj.
  2. Tišina in tema sta najboljša spremljevalca običajnega spanca..
  3. Večerjati morate najpozneje dve uri pred spanjem, maščobne in začinjene jedi pa je treba izključiti iz jedilnika.
  4. Ne uživajte alkohola in kofeina 3 ure pred spanjem..
  5. Pred spanjem ni treba razmišljati o pomembnih stvareh..
  6. Pomembno je, da gremo spat vsak dan ob isti uri..
  7. Čez dan ne bi smeli dovolj spati, tudi če se pojavi občutek zaspanosti - bolje ga je premagati.
  8. Spanje naj traja nič manj in največ 6-8 ur. Presežek spanja je prav tako slab kot pomanjkanje spanja.
  9. Uro pred spanjem prenehajte delati za računalnikom in gledati televizijo.
  10. Uro pred spanjem se morate posvetiti sprostitvi - sprostite se v sproščujoči topli kopeli, poskrbite zase, poslušajte prijetno glasbo.
  11. Ponoči lahko spijete kozarec zeliščnega čaja ali mleka z medom.

In le, če se kljub vsem sprejetim ukrepom vsaj trikrat na teden pojavijo nenadna prebujanja in trajajo vsaj pol ure, se v mesecu dni morate posvetovati z zdravnikom. V nobenem primeru se ne smete sami zatekati k zdravilom. Srečate lahko ljudi, ki zjutraj vzamejo tonike za razvedrilo, zvečer pa uspavalne tablete. Samozdravljenje postopoma izčrpava rezervne sile telesa, ne samo, da ne obnavlja spanja, ampak tudi ne daje niti začasnega občutka počitka in prispeva k razvoju kroničnih psihosomatskih bolezni.

Zbogom nespečnost: kako hitro zaspati v 1 minuti

Kaj storiti, če sploh ne želite spati in je ura 3 zjutraj? Preprosti in učinkoviti rešilni ključi, ki vam bodo pomagali hitro zaspati - v samo minuti.

Zdrav spanec je zelo pomemben. Brez tega se ne morete počutiti dobro. Telo in možgani ne bodo mogli v celoti delovati. Mnogi ljudje brez težav zaspijo, nekateri pa imajo težave in ne vedo, kako hitro zaspati. Nespečnost je resen problem. Privede do neprijetnih posledic - učnih težav in okvare spomina, slabe volje in negativnih čustev, omotice, glavobola in splošne šibkosti. Ponujamo vam popoln seznam nasvetov, kako hitro zaspati, če sploh ne morete spati.

Kako hitro zaspati brez zdravil in se dovolj naspati

1. način: vadite dihanje

Najbolj priljubljena tehnika se imenuje "4-7-8". Metoda pomaga, da se umirite in sprostite pred spanjem. Ne veste, kako hitro zaspati ponoči, preizkusite to tehniko dihanja:

Zakaj ponoči ne morete spati in kaj vam lahko pomaga, da se znebite nespečnosti

Fantje, srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrijete to lepoto. Hvala za navdih in naježjo kožo.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakte

Približno 15% svetovnega prebivalstva trpi zaradi nespečnosti. Ljudje potrebujejo približno 8 ur zvočnega, obnovitvenega spanca vsako noč, da ohranijo optimalno fiziološko in psihološko zdravje. Podrobneje smo preučili, kaj lahko povzroči nespečnost, in ugotovili, katera učinkovita zdravila se bodo znebila..

Po preprostih nasvetih Bright Side lahko na nespečnost za vedno pozabite in vsak večer uživate v prijetnih sanjah..

1. Multipla skleroza

Znanstveniki s Kalifornijske univerze v Davisu so izvedli študije, ki razkrivajo povezavo med multiplo sklerozo in nespečnostjo. Izbranih je bilo 2300 ljudi z multiplo sklerozo. Ugotovljeno je bilo, da ima več kot 70% udeležencev motnje spanja.

Kljub utrujenosti, ki je značilnost multiple skleroze, človek najpogosteje ne more zaspati vsaj pol ure. Pogosto morate jemati tablete, da lahko končno pozabite na nespečnost. Ljudje med 20. in 50. letom so izpostavljeni velikemu tveganju.

2. Stres

Raziskave Ameriške akademije za medicino spanja kažejo, da lahko stres povzroči nespečnost. Thomas Roth in njegovi kolegi ugotavljajo, da ima pomembno vlogo, kako se bolnik spopade s situacijo. Bolj ko abstrahira in preide na moteče dejavnosti, tem bolje..

V primeru, ko je oseba nenehno pod stresom, lahko nespečnost postane kronična.

3. Energijske pijače

Poraba energijskih pijač se je v zadnjih letih povečala. Štiriletna študija strokovnjakov z univerze Camilo José Cela je ocenila pozitivne in negativne učinke energijskih pijač na človeka. Udeleženci so ugotovili, da imajo več moči in vzdržljivosti, vendar sta se pojavila nespečnost in živčnost..

Negativni učinki so povezani z vsebnostjo kofeina v energijskih pijačah, ki ima vznemirljiv učinek, povezan s stimulacijo centralnega živčnega sistema..

4. Astma

Skupina raziskovalcev z univerze v Pittsburghu je ugotovila, da je nespečnost pogosta pri ljudeh z astmo. Motnje spanja so opazili pri 37% oseb s težavami z dihanjem zaradi mišičnih krčev. Udeleženci z nespečnostjo so imeli manj nadzora nad svojim stanjem, razvili so depresijo in druge simptome tesnobe, ki so bili znaki poslabšanja zdravja.

Znanstveniki ugotavljajo, da je zelo pomembno, da se bolniki z astmo pravočasno rešijo nespečnosti, da zmanjšajo tveganje za neugoden izid..

5. Kap

Raziskave Univerze v Surreyu kažejo, da imajo tisti, ki so preboleli možgansko kap, težave s spanjem, kar posledično vpliva na splošno okrevanje in kakovost življenja. Znanstveniki menijo, da nespečnost bolnikov z možgansko kapjo povzročajo številni dejavniki, kot so visok psihološki stres, bolečina in nelagodje ter zmanjšana telesna aktivnost..

Ne smemo podcenjevati pomena spanja za bolnika v obdobju okrevanja po možganski kapi, saj spanje pomaga krepiti in ohranjati telesno in duševno počutje.

6. Alkohol

V študiji univerze Johns Hopkins je sodelovalo 4.970 odraslih. Preiskovanci so poročali o številu dni, ko so v zadnjih 3 mesecih pili "4 ali več pijač naenkrat". Odzivi so bili uporabljeni za izračun povprečnega števila dni v tednu, ko je bila pijača zaužita. Udeleženci so poročali tudi o težavah s spanjem in težavami s spanjem.

Rezultati so pokazali, da ljudje, ki pijejo dva dni na teden ali več, bolj verjetno razvijejo nespečnost.

7. menopavza

Znano je, da so ženske bolj nagnjene k nespečnosti. Nova študija Penn State University kaže, da se tveganje za nespečnost med menopavzo večkrat poveča. Najpogostejše pritožbe, povezane s spanjem, vključujejo težave s spanjem, budnost in zmanjšano kakovost spanja.

Od 3.302 udeležencev študije je več kot tretjina trpela zaradi nespečnosti in poročala o pogostih nočnih prebujanju.

8. Šibek imunski sistem

Eamonn Mallon z univerze v Leicesteru je pokazal, da lahko imunski sistem povzroči tudi nespečnost. Biolog je opozoril, da je pogosta napačna predstava, da če ste bolni, več spite. Vendar pa je študija nasprotno pokazala, da je nespečnost, ki jo povzročajo bolezni, zelo razširjena..

Šibki imunski sistem lahko povzroči bolezen, ki običajno povzroči motnje spanja.

9. Ogled TV oddaj in nadaljevank

V raziskavi Univerze v Michiganu je sodelovalo 423 mladih, starih od 18 do 25 let. Izpolnili so raziskavo, v kateri so ocenili pogostost gledanja televizijskih oddaj, kakovost spanja, utrujenost in nespečnost. Upošteval je ogled več zaporednih epizod iste serije. Avtorji dela ugotavljajo, da se mora gledalec zaradi zapletene narativne strukture takšnih oddaj popolnoma poglobiti v dogajanje na platnu..

Posledično lahko intenzivne interakcije s televizijskimi vsebinami zahtevajo daljše obdobje za razkladanje pred spanjem. V pogostih primerih lahko to povzroči nespečnost..

Kaj vam bo pomagalo zaspati

1. joga

Raziskave zdravstvenega raziskovalnega inštituta v Seattlu so pokazale, da lahko joga 12 tednov lajša nespečnost. Preizkusov se je udeležilo 249 ljudi. Ukvarjali so se z jogo in zmerno intenzivno aerobno vadbo. Kot rezultat so ugotovili izboljšano kakovost spanja, znižanje ravni depresije in stresa..

Ženske v menopavzi morajo biti še posebej pozorne na jogo: pomagala jim bo znebiti se nespečnosti.

2. Zeliščna zdravila

Motnja spanja lahko resno vpliva na človekovo življenje in je povezana z različnimi stanji, vključno z debelostjo, depresijo, tesnobo in vnetjem. Robert Rountree je v svojem pregledu zeliščnih zdravil proti nespečnosti opisal več rastlin, ki jih lahko uporabimo za izboljšanje kakovosti spanja. Med ta zelišča spadajo na primer baldrijan, hmelj, kamilica in šentjanževka..

Ta pristop k zdravljenju je dober, ker je ta metoda naravna, varna in učinkovita. Da bi se izognili neprespanosti, je priporočljivo tudi, da se vzdržujete živil z veliko začimbami in začimbami..

3. Češnjev sok

Raziskovalci z državne univerze v Louisiani so ugotovili, da je pitje češnjevega soka dvakrat na dan dva tedna pomagalo povečati čas spanja za skoraj 90 minut pri ljudeh z nespečnostjo. Češnje so naravni vir melatonina, ki pomaga uravnavati cikel budnosti.

Če pijete češnjev sok zjutraj in zvečer, boste opazili, kako so težave, povezane z nespečnostjo, pozabljene za vedno. Pitje gaziranih pijač, ki vsebujejo kofein, po drugi strani ni priporočljivo..

4. Svetlobna terapija

Po besedah ​​Grace Dean z državne univerze v New Yorku v Buffalu ima svetloba glavno vlogo pri ohranjanju cirkadijskih ritmov ali tako imenovane notranje ure osebe, ki je stabilizirana. Velika količina ali obratno pomanjkanje svetlobe bo vplivalo na zaspanost.

Zdravljenje motenj spanja s svetlobno terapijo ni novo, vendar ta študija preizkuša edinstveno metodo terapije. Očala z vgrajenimi žarnicami so prenosna alternativa velikim, nepremičnim svetlobnim omaricam, ki se običajno uporabljajo pri zdravljenju bolnikov z nespečnostjo.

5. Meditacija

David Black in sodelavci z Univerze v Južni Kaliforniji so izvedli majhno klinično preskušanje, v katerem je sodelovalo 49 udeležencev z motnjami spanja. Rezultati so pokazali, da meditacija pozornosti igra vlogo pri reševanju težav, povezanih z nespečnostjo.

Bolniki, ki so meditirali, niso izboljšali le kakovosti spanja, ampak tudi depresija, tesnoba, stres so izginili in o nekdanji utrujenosti ni bilo sledu..

6. Očala z jantarnimi lečami

Ker so vedeli, da ljudje težko spreminjajo svoje navade, so raziskovalci na Medicinskem centru Univerze Columbia preizkusili metodo za zmanjšanje negativnih vplivov zunanje svetlobe ponoči. Pametni telefoni, tablični računalniki in druge naprave, ki oddajajo svetlobo, so osvetljene z LED-diodami, ki zavirajo melatonin in ponoči povečajo budnost.

Uporaba oranžnih leč, ki blokirajo modro svetlobo, bo te učinke zmehčala. Poleg tega, da so se bolniki znebili nespečnosti, so opazili tudi znižanje krvnega tlaka in pozitiven učinek na hipertenzijo..

Kaj pri vas povzroča nespečnost in kako se borite proti njej? Delite z nami v komentarjih.

27 nasvetov za lažje spanje

Motnje spanja so polne raztresenosti, razdražljivosti in zmanjšane produktivnosti. In kronična nespečnost lahko povzroči resnejše težave, kot je apneja v spanju. Preizkusite te preproste smernice in spali boste kot dojenček.

Tretjina življenja oseba preživi v spanju. In to je dobro, saj je spanje naravni fiziološki proces, potreben za normalno delovanje telesa. V sanjah obnavljamo moč, »prebavljamo« čez dan zbrane informacije in se borimo proti boleznim.

1. Odložite slušalko

Ne samo otroci, tudi odrasli morajo upoštevati režim spanja in budnosti. Določite svoj najboljši čas za prekinitev in se ga strogo držite, tudi ob vikendih.

2. Vzpon

Nastavite ne samo čas prekinitve, temveč tudi čas dviga. V nasprotnem primeru bo ravnotežje porušeno. Ste bili eno uro dlje v postelji? Zaspati ob pravem času bo zelo težko..

3. Dnevnik

Eden glavnih vzrokov za slabo spanje je stres. V posteljo gremo z veliko slabimi mislimi v glavi. Zaradi tega ne moremo dolgo spati in spimo zelo nemirno. Če želite popraviti situacijo, vodite dnevnik in mu na koncu povejte o vsem, kar vas skrbi ali žalosti. Psihologi so dokazali, da vam dnevnik omogoča, da se osredotočite na pozitivne in ne negativne vidike življenja..

4. Magnezij

Drug dejavnik, ki vpliva na naš spanec, je magnezij. Njegova pomanjkljivost vodi do motenj spanja. Zato je priporočljivo jesti hrano, bogato z magnezijem. Na primer špinača ali bučna semena.

5. Komplet za prvo pomoč

Včasih lahko zdravila povzročijo slab spanec. Če jemljete tablete in opazite, da ste začeli slabše spati, natančno preberite navodilo. Ali obstajajo neželeni učinki nespečnosti??

6. Kava

Kofein znižuje raven adenozina, zaradi česar se človek težko umiri in hitro zaspi. Skodelica te energične pijače ob večerji lahko privede do nespečnosti ali slabe kakovosti spanja. Zato poskusite kavo piti samo zjutraj..

7. Tehnologija

Če želite razumeti, kaj točno vam preprečuje pravilno spanje, se obrnite na sodobno tehnologijo. Obstajajo mobilne aplikacije in posebne naprave (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate in druge), ki pomagajo slediti trajanju in kakovosti spanja. Na primer, obstaja aplikacija Sleep Cycle za iOS in SleepBot za Android..

8. Stopnja spanja

Optimalno trajanje spanja se od osebe do osebe razlikuje, vendar menijo, da v povprečju za normalno življenje zadostuje 7–8 ur. Motnje spanja vodijo do povečane ravni kortizola (smrtnega hormona) in različnih resnih bolezni. Zato poskušajte spati vsaj 7 ur na dan..

9. Bonus

Ste imeli težaven teden? Ste šli spat po polnoči? Privoščite si dodatno uro spanja, da se pomladite in se vrnete na pravo pot.

10. Siesta

Kratek popoldanski spanec je zelo koristen za vaše zdravje. A le kratek - ne več kot 30 minut. Če boste dlje dremeli, bo spanec prešel v globoko fazo - težko se boste zbudili in vrnili k poslu..

11. Yula

Ne morete spati? Ne mečite se in se obračajte s strani na stran kot vrtec. Bolje vstanite iz postelje in naredi nekaj tihe dejavnosti. Na primer, preberite ali poslušajte salon.

12. Hišni ljubljenčki

Mnogi ljudje radi spijo s svojo ljubljeno mačko ali psom. Toda v smislu zdravega spanca je to slaba ideja. Lahko zaspiš v objemu z Barsikom, potem pa je bolje, da ga odpelješ k sebi.

13. Budilka

Številni ljudje držijo budilko na nočni omarici (in če telefon deluje, potem kar pod blazino), kar je pravzaprav napaka. Spremljanje časa je kot na robu. In stres, kot se spomnite, je enak slabim sanjam.

14. Policijska ura

Veliko ljudi tudi preživi večer pokopan v računalniškem monitorju ali sedeč pred televizorjem. Potem jih izklopijo in padejo v posteljo. Če pa si prizadevate za resnično zdrav spanec, potem 2-3 ure pred ugasnitvijo luči uredite policijsko uro za vse pripomočke. Za sprostitev je potreben čas pred spanjem.

15. Spalnica

Vaši možgani bi morali spalnico samodejno povezati s sprostitvijo. Zato prosim uporabite to sobo, kot je predvideno. V postelji se morate sprostiti. V spalnici gre za spanje in seks, ne za službo in internet..

16. Udobje

Za dober spanec morate ustvariti udobne pogoje: kupiti udobno vzmetnico, na okna obesiti zasenčene zavese, odpraviti vire hrupa, ki motijo ​​spanec. Spati ne sam? S partnerjem se pogovorite, kateri dejavniki vplivajo na vaš spanec in njegov spanec, in ustvarite prijetno okolje za oba..

17. Temperatura

16-24 ºС - to naj bo temperatura v spalnici. V zapuščeni in pretopli sobi se človek pogosto zbudi in slabše zaspi.

18. Svetloba

Tudi močna osvetlitev in včasih "neškodljiva" televizijska luč lahko povzroča težave s spanjem. Če je nemogoče odstraniti svetlobne vire, potem, da ne bi motili vašega počitka, uporabite masko za spanje.

19. Usposabljanje

Vadba ne gradi samo moči in vzdržljivosti, ampak tudi izboljša kakovost spanja. Govorimo predvsem o aerobni vadbi, ki telo nasiči s kisikom.

20. Vse pravočasno

Šport izboljša kakovost spanja, vendar morate vadbo končati vsaj 2 uri pred ugasnitvijo luči. Konec koncev telesna vadba ne nasiti telesa samo s kisikom, temveč tudi z adrenalinom in je slaba uspavalna tableta..

21. Sprostitev mišic

Pred spanjem je bolje narediti tako imenovano sprostitev mišic. Sestavljen je iz izmeničnega napenjanja in sproščanja različnih mišičnih skupin. Raztegnjene mišice nog, preštete do pet, sproščene; zategnil stiskalnico, en-dva-tri-štiri-pet, izdihnil in tako naprej. Ta postopek lahko naredite, ko ležite v postelji. Poleg tega meditacija pomaga pri pripravi telesa na spanje..

22. Hoja

Druga skrivnost dobrega spanca so večerni sprehodi. Tudi če zunaj ni prav toplo in ste leni, da bi se pripravili, premagajte samega sebe. Presenečeni boste, kako bolje boste spali ponoči, če boste pol ure hodili pred spanjem..

23. Vroča prha ali kopel

Pred spanjem se mora telo sprostiti, zato se pred odhodom v kraljestvo Morpheus razvajajte s spa tretmaji. Vroča prha ali kopel vam lahko pomagata pri lajšanju stresa in vas zaspita..

24. Glasba

Poleg kopeli ima glasba na telo zelo pomirjujoč učinek. Klasika, folk ali jazz - vsak ima svoje harmonične melodije. Poiščite glasbo, ki vam prinaša mir, in jo poslušajte pred spanjem.

25. Sivka

Dišave vplivajo tudi na kakovost spanja. Sivka je odlično zdravilo proti nespečnosti. Z dišečimi svečami ali eteričnimi olji napolnite svojo spalnico s sivko.

26. Vročina

Kot že veste, zunaj bi moralo biti hladno, znotraj pa, nasprotno, toplo. Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka, kakava ali čaja in takoj boste zaspani.

27. Kamilični čaj

Mimogrede, o čaju. To je babičino zdravilo za trden in zdrav spanec. Kamilica deluje pomirjujoče, kar pomeni, da pomaga v boju proti glavnemu vzroku slabega spanca - stresu..

Za Več Informacij O Migreno